فیبر مواد غذایی و نقش آن در سلامت

فيبر يكي از اجزاي غذاهاي گياهي است كه در بدن بهطور كامل هضم نميشود.فيبرهاي خوراكي موادي هستند كه توسط بدن انسان قابل هضم نيستند ولي موجب تسهيل در هضم غذا و بهبود عملكرددستگاه گوارش شده و داراي خواص و فوايد زيادي هستند.

دسته بندی فیبرهای خوراکی

فيبرهاي خوراكي به دو گروه فيبرهاي محلول و نامحلول طبقه بندي ميشوند:

فيبرهاي محلول در كاهش چربي و قند خون وتنظيم فشار خون نقش اساسي دارند بنابر اين باعث كاهش خطر بروزديابت و فشار خون بالامي شوند و فيبرهاي نامحلول درپيشگيري ازيبوست، سرطان روده بزرگ و برخي اختلالات ديگر مؤثر مي باشند. مصرف محصولات غذايي فاقد فيبر خطر بروز اين بيماريها را افزايش داده و در طولاني مدت ميتواند منجر به بروزفشار خون بالا، بيماريهاي قلبي،ديابت،يبوست،سرطان سينه و سرطان روده بزرگ گردد. به همين دليل، مصرف روزانه فيبر خوراكي توصيه مي شود.

منابع غنی فیبر

منابع غذايي غني از فيبر عبارتند از ميوه هاي تازه، سبزيهاي تازه، غلات كامل (پوسته نگرفته)، انواع حبوبات و سبوسها. محصولات لبني و حيواني همچون گوشت، ماهي، ماكيان، تخم مرغ و شير فاقد فيبر هستند.

نقش فیبردرپیشگیری ودرمان بیماریها چیست؟

افزايش فشار خون در افرادي كه مواد غذايي غني از فيبر استفاده مي كنند به دلايل متعددكمتر به چشم مي خورد: غذاهاي پرفيبر معمولا كالري كمتري دارند و جذب چربي ها و پروتئين هاي حيواني را كاهش مي دهند.فيبرها اثرات كاهنده برميزان كلسترول خون دارند. از منابع خوب اين نوع فيبرها مي توان سيب،چغندر،لوبيا،جووجو دوسر را نام برد. با افزايش مصرف فيبر، احساس پر بودن ايجاد مي شودو احتمال پر خوري كمتر مي شود.علاوه بر آنوجود فيبر در غذا سبب نرمي و طبيعي شدن قوام مدفوع شده و از ايجاد يبوست، سندرم روده تحريك پذير، و ساير مشكلات رودهاي پيشگيري مي كند. وجود فيبر به مقدار مناسب در برنامه غذايي مي تواند از سرطان روده بزرگ پيشگيري كند. براي كاركرد مؤثر فيبر مواد غذايي، نوشيدن مايعات به ميزان كافي ضروري است. نوشيدن آب يا ساير مايعات را بههمراه غذاهاي پرفيبر به خاطر داشته باشيد؛مگر اينكه پزشك يا مشاور تغذيهشما به هر علتي رژيم ديگري را برايتان تنظيم كرده باشد.

به چه مقدار فیبر نیاز داریم؟

مصرف روزانه30-25گرم فيبر براي همه افراد توصيه ميشود. اين مقدار شامل فيبر موجود در مواد غذايي نامبرده و همچنين سبوس و پوسته غلات كاملي است كه مصرف ميكنيم. تحمل افراد مختلف نسبت به فيبر متفاوت است و اگر مقدار زيادي فيبر به غذاي خود اضافه كرده يا در مصرف موا غذايي پر فيبر زياده روي كنيم،ممكن است سبب افزايش حجم مدفوع و ايجاد نفخ شود. توصيه ميشودبراي پيشگيري از اين شرايط،به تدريج ميزان مصرف فيبر را در برنامه غذايي خود افزايش دهيد.

چگونه مصرف فیبرغذایی راافزایش دهیم؟

حداقل نيمي ازغلات مصرفي روزانه بايد حاوي سبوس باشد.بنابراين تاحدامكان نان و غلات مصرفي خود را ازنوع سبوسدارانتخاب كنيد(مانند نان سنگك).
درتهيه وتدارک غذا تا حدامكان ازانواع غلات سبوسدار،برنج،ماكاروني سبوسدار،رشته،بلغوروحبوبات استفاده كنيد.
انواع سبزيها وميوه هاي تازه را در برنامه غذايي خود بگنجانيد(حداقل3واحددرروز).
تاحدامكانازميوههايتازهبهجايآبميوهاستفادهكنيد.
تاحدامكان مصرف سبزيهاي نشاسته اي مثل سيب زميني را محدودكنيد ولي بهتر است آنرا به صورت بخار پز،آب پز تهيه كنيد.
هرروزسبزيهاي تازه و ضدعفوني شده رابه صورت سبزي خوردن،سالاديابه شكل بخار پزمصرف كنيد.
سبزي بيشتري به سوپ،خورشتها وخوراک خوداضافه كنيد.
حداقل يكباردرهفته يك وعده غذاي گياهي (تهيه شده باسبزيها،غلاتو حبوبات) ميل كنيد.
درميان وعده هامصرف موادشور،شيرين و پرچرب، را محدود كرده وميوه،سبزي،آجيل كم نمك،خشكباروغلات سبوسدار را جايگزين كنيد.

چندنمونه غذای حاوی فیبروالیاف گیاهی بیشتر:

دلمه سبزيجات(دلمه بادمجان،دلمه برگمو،دلمه كلم)
انواع خورش مانندخورش لوبيا سبز،باميه،قورمه سبزي،كرفس(مشروط براينكه سبزي آنها را كمترسرخ كرده و روغن كمتري مصرف كنيد)
انواع آش حاوي حبوبات و سبزيجات
خوراک ها مانند:باقلاپخته،خوراک لوبيا و عدسي
انواع پلوهاي تهيه شده باحبوبات(باقلاپلو،لوبيا پلو،عدس پلو)
انواع پلوهاي حاوي سبزيها(دمپخت گوجه فرنگي،سبزي پلو ،هويج پلو )